Simples consejos nutricionales

• Tablas de intercambio
Este sistema de confección de menús está basado en la agrupa­ción de alimentos que poseen una composición nutricional similar. De esta forma, se pueden hacer sustituciones entre alimentos que pertenecen al mismo grupo según las cantidades indicadas en dichas tablas. Este sistema introduce la novedad de capacitar al paciente para realizar sus propios menús, ya que no ha de ajustarse estricta­mente al plan entregado en cuestión de alimentos y puede variarlos a su gusto, siempre siguiendo las instrucciones previamente recibidas. Además, también debe haber comprendido y asimilado el modo de funcionar y ser capaz de interpretar dichas tablas de intercambio como en http://unpesoideal.hpage.com.


1. d) Dieta saludable de mantenimiento
Una vez que se hayan alcanzado los objetivos propuestos de pérdida de peso, se inicia la no menos importante fase de mante­nimiento, ya que uno de los principales problemas de estos planes es el efecto rebote en el momento en que se abandona la dieta, con el consiguiente efecto negativo en la motivación del paciente.
Como puntos dietéticos a tener en cuenta, caben destacar los siguientes:
⦁    Mantener un elevado consumo de frutas y verduras
Las recomendaciones actuales hablan de un consumo mínimo de 5 raciones de fruta y verdura al día: según la OMS y la FAO, se aconseja una ingesta mínima de 400 g diarios de frutas y verduras por persona. Al menos una de cada grupo en forma cruda, tanto por la mejor conservación de vitaminas y minerales, como por el aporte de fibra.
Este grupo está constituido por alimentos ricos en compo­nentes antioxidantes y agua, con lo que su contenido calórico es reducido. Cumplen el propósito de saciar el apetito por su valor energético reducido, su contenido en fibra y su elevado volumen.

⦁    Mantener como base de la alimentación el consumo de cereales, especialmente integrales, y de leguminosas
Con el fin de cubrir las recomendaciones actuales de fibra die­tética (2 g de fibra por cada 100 Kcal consumidas) y obtener los beneficios que ello conlleva (mejora del tránsito gastrointestinal, fortalecimiento de la flora bacteriana, prevención de varias pato­logías gastrointestinales, reducción de cifras de absorción de coles- terol en casos de hipercolesterolemia y de ciertos tipos de cáncer), es necesario aumentar o introducir en la dieta habitual diaria el consumo de cereales integrales. En forma de pan, arroz, harinas, pastas, etc., las variantes que existen hoy en día en el mercado son múltiples y muy sabrosas. Además, su poder saciante es mayor que el homólogo refinado.
Otro grupo de alimentos muy recomendable para lograr este fin son las legumbres, con una recomendación de 2-4 raciones/ semana. Además de una cantidad nada desdeñable de vitaminas y minerales, el contenido en fibra es importante, especialmente si se consume de forma entera (sin triturar, ni tamizar) y, por supuesto, manteniendo el hollejo.

Si los anteriores alimentos se acompañan de una adecuada in­gesta de líquido en forma de agua, infusiones, caldos desgrasados, etc., la sensación de saciedad será mayor.
⦁    Moderación en el consumo de productos ricos en calorías «vacías»
Una de las modificaciones de nuestra conducta alimentaria en los últimos tiempos ha sido la inclusión habitual en las dietas de productos con elevado aporte calórico y prácticamente nulo apor­te nutricional. El abuso en el consumo de determinados grupos de alimentos con un poder saciante muy bajo, unido a un sabor muy potenciado inducido por elevadas cantidades de azúcar, gra­sas (origen animal o vegetal como coco y palma), sal, etc., hace que el valor calórico global de la dieta sea superior en muchos casos al consumo energético realizado. Por este motivo, y porque la mayoría de estos productos se alejan bastante de los conceptos de dieta saludable, se aconseja disminuir su consumo en la fase de mantenimiento del peso.